慢跑後「這種痛」不正常？50歲以上跑者注意！6 大伸展收操教你恢復更快、不緊繃
📌 新聞來源：大是文化《50歲開始學慢跑》
📍 整理撰寫：民眾新聞網｜FB
最近開始慢跑的你，是不是也有同感——才跑 1 公里，身體就傳來各種訊號？ 膝蓋緊、腳踝酸、腰部拉扯、肩膀僵硬……這些對新手或 50 歲以上跑者來說，幾乎是「入坑必經期」。但有些痛屬於正常，有些痛，卻是在提醒你：該停下來檢查了！
📍正常 vs. 不正常疼痛？一帶你看懂
✔正常（多半可自然痊癒）
- 雙腳膝蓋、腳踝出現不適
- 腰、臀、肩膀緊繃
- 運動中「一邊跑一邊變比較不痛」
👉 **原因：**平常少動的肌群突然大量工作，肌纖維受到微小破壞後產生的正常痠痛。
❗需提高警覺（建議停止運動）
- 只痛「單側」
- 越跑越痛、動作中完全不會緩解
- 痛點在關節周邊：髖關節、腳踝側面、膝蓋深處
👉 **原因：**可能是韌帶、肌腱或軟骨相關組織承受過度負荷。 👉 這些組織血流少、修復慢，放著不管會惡化。
🧭 為什麼年過 50 更要「重視收操」？
隨著年紀增加，肌肉柔軟度與修復能力都下降：
- 肌肉在跑步後長時間保持「縮緊狀態」
- 若不做收操伸展，疲勞排不掉 → 容易僵硬、緊繃
- 肌腱彈性變差 → 受傷風險變高
- 恢復速度變慢 → 隔天更容易痛
👉 跑步固然重要，但 50+ 跑者收操更重要。 👉 肌肉在「暖熱狀態」下伸展效果最佳，就是跑完這個時刻！
🪑50+跑者必做的 6 招「椅子伸展」
不壓力、不硬拉，每邊 20 秒 × 3 次
① 伸展臀大肌
**作用：**舒緩臀部後側，改善下背緊繃 做法：
- 坐在椅子的前端
- 右腳搭在左大腿上，像「翹二郎腿」
- 輕壓右膝 → 身體往前
- 感受臀部外側被拉開
② 伸展臀中肌
**作用：**改善骨盆側邊緊、跑姿偏移 做法：
- 坐在椅後端
- 左腳跨在右腳上
- 右手抓左膝外側，身體往左後轉
③ 伸展大腿後肌（腿後腱）
**作用：**預防跑姿後傾、下背代償 做法：
- 左腳往前伸、腳跟著地
- 雙手拉腳尖
- 重點：左膝保持「微彎」避免過度拉傷
④ 伸展髖內轉肌群
**作用：**放鬆大腿內側，改善步伐不穩 做法：
- 右腳大幅張開
- 左腳伸向左側
- 身體朝右轉，感受左內側拉開
⑤ 伸展深層外轉肌群（臀深層）
**作用：**改善臀部深層緊繃，減少髖關節壓力 做法：
- 右腳抬到左腿外側、腳底放椅面
- 左手抱右腳
- 身體往右轉拉開臀部深層
⑥ 伸展足底筋膜
**作用：**減少跑後腳底刺痛、避免足底筋膜炎 做法：
- 左腳往後伸
- 彎曲腳趾、腳背輕輕貼地
- 感受腳底被打開
📌為什麼伸展會讓明天不痛？
跑步後的肌肉像「剛洗完的熱衣服」，柔軟、有彈性。 此時做伸展能：
- 加速乳酸代謝
- 減少隔天的「延遲性疼痛」
- 讓肌纖維回到正常長度
- 避免肌肉縮短、壓力轉移到關節
長期做，你會發現： ✔ 步伐變輕 ✔ 身體穩定度變高 ✔ 輕鬆跑更久、恢復更快
📝收操伸展清單
| 伸展部位 | 目的 | 效果 |
|---|---|---|
| 臀大肌 | 臀部後側 | 減少下背代償 |
| 臀中肌 | 骨盆外側 | 改善跑姿歪斜 |
| 大腿後肌 | 大腿後側、小腿 | 避免背部緊 |
| 髖內轉肌群 | 大腿內側 | 穩定步伐 |
| 深層外轉肌群 | 臀深層 | 減輕髖壓力 |
| 足底筋膜 | 腳底 | 預防足底痛 |
📢 想掌握更多時事深度報導 加入民眾新聞網官方 LINE 👉 https://line.me/R/ti/p/@089ezsia
🧾慢跑後「這種痛」不正常 延伸閱讀推薦
-
-
標題：Factors associated with sarcopenia screened by finger-circle (yubi-wakka) test
網址： https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10844-3 BioMed Central
說明：使用「手指畫圈／yubi-wakka 測試」作為肌少症（sarcopenia）篩檢工具的研究。 -
標題：Asymmetric running is associated with pain during outdoor running in individuals with Achilles tendinopathy in the return-to-sport phase
網址： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11162939/ PMC
說明：探討跑步者單側負載（不對稱跑姿）與阿基里斯腱病變及疼痛的關聯，與「單側痛更危險」主題吻合。 -
標題：The Prevalence and Risk Factors of Plantar Fasciitis
網址： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9595252/ PMC
說明：分析足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）盛行率與危險因子，具體指出中年、長時間站立／運動等因素。
-
慢跑後「這種痛」不正常外網資料
- 原文出處：大是文化《50歲開始學慢跑》
- 民眾新聞網（標題示例） 🔗 「50+跑者慢跑後肌肉痛？醫師教你分辨好壞痛＆6 大收操伸展」 https://inews24.today/
CCLive 彩城娛樂 最新好玩遊戲平台推薦 點我註冊:https://u.cclv.io/7WZ14FJ4YF
全新178 C姊美女分享2026超強遊戲玩法 :https://cclive178
CCLive.LIFE 2026最新玩法出金一次看:https://cclive.life/ 讓分意思全CCLive解析！新手也能看懂的讓分玩法教學 CCLive 不讓分玩法教學！新手最適合入門的投注選擇
點我看最新出金相關新聞:民眾新聞網:https://inews24.today/
相關文章: AGW-MS 2025最新出金疑雲延燒！台灣用戶控帳號遭鎖 反詐專線點名高風險平台
點我看最新出金相關新聞:民眾新聞網:https://inews24.today/ AGW-MS 平台爭議持續：台灣用戶反映帳號受限
金融貸款知識最新消息:
https://visaloan.online/
普發1萬XCClv雙11狂歡周年慶 最好玩遊戲平台介紹